Зачем вам знать свою пульсовую зону, и как ее правильно рассчитать

Наверное, каждый человек сталкивался с состоянием, когда «сердце начинает биться в горле». Частота ударов пульса достигает максимальных показателей, дыхание сбивается, голова кружится и … А вот тут могут возникать самые разные последствия – от сильной слабости до обморока. Отчего так случается, и можно ли предупредить подобные состояния – в этом стоит разобраться подробно.

Зачем вам знать свою пульсовую зону, и как ее правильно рассчитать
Показатели частоты биения пульса могут о многом рассказать

Что такое ЧСС и зачем знать показатели

ЧСС – это определение частоты сердечных сокращений. Сердце человека совершает определенное количество ударов в минуту, обеспечивая перекачку крови по всему организму. Стабильная работа сердечной мышцы – залог правильного и полного обеспечения мышц, клеток питанием, кислородом. 

Показатели ЧСС помогают оценить интенсивность тренировки. Если удары пульса становятся слишком быстрыми и частыми, тренировку следует смягчить, чтобы обезопасить организм. При сниженных показателях ЧСС интенсивность тренировок увеличивают, иначе эффективность будет нулевая.

Лев Поздняков, персональный фитнес-тренер, методист школы фитнеса

Зачем вам знать свою пульсовую зону, и как ее правильно рассчитать
Частота пульса покажет, насколько эффективна тренировка

Способы определения частоты собственного пульса

Самый простой способ определить пульс – нажать на сонную артерию и посчитать количество ударов в минуту. Это удобно делать в расслабленном и спокойном состоянии, а когда руки трясутся после нагрузки, на помощь приходят приборы и устройства:

  1. Датчик нагрудного типа. Его прикрепляют на одежду, программу синхронизируют с часами – готово. Надежный измеритель ЧСС сразу включается в работу.
  2. Датчик оптического типа. Устройство похоже на часы со светодиодом, который помогает считывать пульс, просвечивая стенки капилляров.

Если часы с датчиком закреплены недостаточно хорошо, тренировки чрезмерно активные, датчик покажет неверные результаты. Чтобы не покупать отдельный оптический датчик, можно приобрести «смарт-часы», которые оборудованы нужным устройством.

Нагрудные датчики часто выдают в специализированных спортклубах. Так клиент получает не только тренировку, но и может самостоятельно следить за своим здоровьем. Кроме ЧСС датчики передают информацию о пульсовых зонах, текущую картину нагрузки и количество сожженных калорий.

Зачем вам знать свою пульсовую зону, и как ее правильно рассчитать
Датчики измерения пульса нужны на каждом занятии

Что такое пульсовые зоны, и какими они бывают

У обычного человека пульс в состоянии покоя показывает не более 60-100 ударов в минуту. Для профессиональных спортсменов этот показатель равен 40-60 ударам в минуту. Пульсовые зоны определяют в процентном соотношении от максимального пульса.

Зачем вам знать свою пульсовую зону, и как ее правильно рассчитать
Тренировки определяют по пульсовым зонам

Если количество ударов пульса поднялось выше максимума – это уже можно считать тренировкой. А вот занятия в разных зонах вполне способны помочь добиться нужных целей.

Зона Процентное отношение от максимального показателя ЧСС Определение зоны
1 Серая 50-60%

Низкая активность, подходит для начала тренировки. Между упражнениями в зону возвращаются при чередовании этапов с высокой и максимально высокой интенсивностью

2

Синяя 60-70% Тренировка в такой зоне отлично сжигает жиры, подходит для похудения
3 Зеленая 70-80%

Средняя интенсивность тренировки. Можно неплохо похудеть и увеличить анаэробную выносливость

4

Желтая 80-90% Похудеть не выйдет, зато можно прокачать показатель максимального потребления кислорода и увеличить жизненную емкость легких. После таких тренировок бег по лестницам покажется самым простым и приятным занятием – никакой одышки и боли
5 Красная 90-100%

Самая интенсивная зона. Находиться в ней можно лишь мастерам и только в течение 30-60 секунд. Новичкам красная зона запрещена! 

Тренировки в «красной» зоне буквально заставляют тело работать выше границ собственных возможностей, увеличивают выносливость и все прочие показатели.

Как считать пульсовую зону 

Формулы вычисления МЧСС зависят от возраста, роста, пола, активности и пр. Есть простой способ вычислить: 220 – возраст (формула Карвонена). Получается усредненный вариант без учета индивидуальных особенностей.

Тест Позднякова поможет выявить показатель намного точнее:

  • в нормальном спокойном состоянии и хорошей форме выполнить растяжку;
  • затем пройтись в течение минуты и пробежаться 3 минуты в зеленой зоне;
  • выполнить 3 пробежки (спринта) по 20 секунд с перерывом в 20-30 секунд;
  • каждый следующий спринт делать быстрее предыдущего, последний выполнить с максимальным темпом.

Измерить пульс в последние секунды третьего спринта – это максимальный показатель, от которого считают зоны.

Зачем вам знать свою пульсовую зону, и как ее правильно рассчитать
Перед началом занятий не помешает консультация кардиолога или терапевта
Оцените статью
Советы для дома и дачи
Adblock
detector